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            手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效

            admin 2019-09-07 193人围观 ,发现0个评论

            今天和咱们谈一谈恢复后期的力气该怎样练。

            一、为什么术后恢复需求操练肌肉力气?

            曾经穿插韧带为例,Yohei shimokochi等研讨结果提示,膝关节周围屈肌(腘绳肌)力气与伸肌(股四头肌)力气的比值(H/Q)下降和前十字韧带接受压力过大是部分前十字韧带损害的主要原因。【1】并且大多数研讨以为手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效H/Q比值在50%——80%之间较为适宜【1】【2】。假如平衡被打破,膝关节就极易发作损害。所以,股四头肌的过度缩短和腘绳肌力气下降可能是形成前十字韧带损害的重要因素。

            股四头肌静力性缩短

            二、那么在恢复后期肌肉力气怎样练呢?

            常常刷头条的患者网友肯定都了解,下肢术后的恢复一谈肌肉力气恢复,咱们都会信口开河“大腿绷劲儿”、“直手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效抬腿”等动作内容。但假如依照严厉的规范区分的话,恢复师一般会将“大腿绷劲儿”、“直抬腿”这些动作区分到恢复中前期,平衡和谐的内容中深层安稳肌激活部分。

            直抬腿

            这儿的后期肌肉力气指的是5级肌力,能抗较大负荷的肌肉力气。谈力气咱们要知道一个概念,那便是1RM(one-repetition maximum)=最大力气=1次能举起来最大负荷的力气。

            肌力分级

            1、肌耐力操练

            挑选50%-70%1RM分量,每做15-20次或许力竭为一组,做个2-4组,节奏是2-0-2的节奏也便是2秒渐渐起2秒渐渐放。每组之间歇息35-45秒左右,每周问酒谢花操练2-3次的频率,操练者的片面感触是精疲力竭的感觉,继续周期为4周。

            2、肌肉肥壮操练

            挑选70%-80%1RM分量,每做9-12次为一组,做个3-6组,节奏是1-0-0的节奏便是快速1秒放1秒起,初学者操练能够3-0-1的节奏。每组之间歇息要小于1分钟,每周操练2-3次的频率,操练者的片面感触也是精疲力竭的感觉手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效,继续周期为10-12周。

            推杠铃

            3、神经肌肉征集操练

            挑选大于或许等于80%1RM分量,每做1-5次为一组,做个3-6组,节奏便是以爆发性的开端动作即可。每组之间歇息3-5分钟左右,每周操练2-3次的频率,操练者的片面感触依旧是精疲力竭的感觉,继续周期为6-手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效8周。

            举哑铃

            FilipaA等的平衡实验标明,8周神经肌肉操练能够明显增加女人足球运动员中心安稳性及下肢力气,从而进步其双下肢归纳评分【3】。

            4、快速力气操练

            依据状况挑选40%-80%1RM不等的分量,每组重复手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效5-10次为一组,做个3-6组,节奏是快速缩短的做15秒内完结一组即可。每组之间歇息2-3分钟左右,每周操练2-3次的频率,操练者的片面感触是这个动作越快越好,继续周期为4周。

            5、反响肌力操练

            挑选恰当的分量,每组做3-6次为一组,做个5-8组,节奏是5-8s的爆发性节奏为主。每组之间歇息1-3分钟左右,每周操练2-4次的频率,操练者的片面感触是反响起来越快越好,继续周期为6-10周。

            深蹲

            三、最终总结

            以上5个方面,便是恢复后期操练肌力较为有用的办法,有针对的操练才干真实练起咱们的肌肉,一起这是一个需求长时间坚持、体系操练、按部就班的进程,咱们要有耐性。

            不会练个一两次就会有用果的,真实的想要长肌肉,体系操练后最快的也2个月才会有用果,所以切忌烦躁心思。总归期望看完这篇文章咱们能开端有针对的操练恢复,详细动作的话以后会要点操篇幅写一写的。

            参考文献

            【1】Yohei Shimokochi,SandraJ Shultz.Mechanisms手术后肌肉力气怎样练?恢复师:把握这5方面,2个月就收效 of Noncontact Anterior Cruciate Ligament injury[J].Journal of Athletic Training,2008,43(4):396-408

            【2】马利华,沈步乙.对膝关节损害运动员屈\伸肌力矩比值的研讨[J].我国运动医学杂志,1992,11(4):205

            【3】Filipa A, Byrnes R, Paterno MV, et al. Neuromuscular training improves performance on the star excursion balance test in young female athletes[J]. Journal of orthopedic & sports physical therapy 2010,40(9):551-558.

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